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トレーニングは何時にやるのが良いのか?

2015/02/19(Thu) 12:40
150219-1.jpg



「どんな時間帯にトレーニングをするのが一番効果的なのか」

効率の良いトレーニングをトコトン追求しているという意識の高い方から、
少しでも楽に・無駄なトレーニングはしたくないという方まで(笑)、
こんな疑問をお持ちの方は多いと思います。

これについては様々な研究がされているようで、結論としては
「夕方が一番パフォーマンスが高い」とされています。

人間の身体にはサーカディアンリズムという機能が備わっており、
体温やホルモン分泌、睡眠・摂食などのサイクルが約24時間周期で
管理されています。一般的には体内時計と呼ばれてますね。

この体内時計の調節によって、夕方ごろに体温が一番高くなり、
運動のパフォーマンスも一番高くなる、と言われています。

このリズムは、睡眠をとる時間帯によって、多少前後にずらすことができます。
サーカディアンリズムによる体温上昇のピークは、一般的に18時ごろになるようですが、
早寝・早起きを続けてれば、体温上昇のピークもやや早くなり、
遅めの起床就寝を続けて居ればピークも後ろにずれていきます。
海外旅行で、現地時間に合わせた生活を続けていると、
時差ボケが徐々に解消されていくのと同じですね。

JOCのサイトに、オリンピック選手の時差ボケ解消の様子が載っていました。
オリンピックに向けたコンディショニング~vol.8 移動時のコンディショニング~
参考までに。


さてさて、そんなわけで、サーカディアンリズムに則って考えると
「トレーニングは18時ごろにやるのが効果的だから、なるべくその時間に合わせねば…」
となりそうですが、実際に毎日18時ごろに必ずトレーニング
できる、という方はいるのでしょうか?

競技に専念できるようなアスリート(プロ選手や寮生活の学生など)は、
トレーニングが最優先のスケジュールになるはずなので、
あまり問題ないと思います。

ただし、社会人であれば、半強制的な残業があったり、
退社間際に予期せぬ仕事が降りかかって来たり、、、

主婦の方であれば、夕食を作らなきゃいけなかったり、
自分以外(子供や親など)の急用に対応しなけいけなかったり、、、

夕方ってのは、物事を続けるにはなにかと不具合のある
時間帯なんじゃないかな~、と個人的には思います。

運動やトレーニングを第一優先にして、本気でスケジューリングすれば
できるかもしれませんが、大人はいろんなことを背負ってますから苦笑
なかなか難しいでしょう。

仮に週3回ジムに行くとして、夕方にやることを意識し過ぎて結局やらない日ができて週2になってしまうよりも、
確実にできる時間帯を選んできちんと週3回をこなしたほうが効果が高いのは明白です。
効率にこだわるあまり、行動が制限されてしまうのでは、本末転倒。

トレーニングする時間帯を考えるときは、自分の生活スタイルに合わせて、『習慣化できる時間』を最優先しましょう。
朝か夜かでどれほど効果に違いが出てくるかといったら、トレーニング0(=やらない)からすると、ほんの僅かなもの。


上記のような意味で、スケジュールが変動しにくい朝を選ぶのは
賢い選択の一つだと思います。いわゆる朝活ってやつですね。

現在、赤羽トレーニングセンターにて
朝トレを担当しています。
要は朝活のパーソナルトレーニング版。

この朝トレを行っているお客様から、朝トレを始めて生活リズムが整ってきた、
なんて声を聞くことが多々あります。

朝に時間を作る習慣が出来上がることで、『緊急度は低いけど大事なこと』
に取り組む時間を確保するようになったのだとか。
トレーニング以外にも、いろんな活動(習い事や勉強etc)において。


こんな風に書くと朝トレの宣伝みたいになってしまいますが笑
別に朝でなくても、昼でも夕方でもいいんです。
大事なのは『効率』よりも『継続』すること。効率はおまけみたいなもんです。

繰り返しになりますが、トレーニングするなら『習慣化できる時間帯』を選んでくださいね。



※ちなみに、、

単純に体温が高ければ良いパフォーマンスが出せる、ということにはならないようです。

入浴による体温変動のコントロールとスポーツ選手のパフォーマンスの関連性
「運動前に入浴して無理やり体温上昇させても、パフォーマンスは変わりませんよ~」
とのこと。人の身体はそんなに単純ではない、てことですね^^;



simbafit 岸晃輔


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アングル

2015/02/15(Sun) 14:08








ビデオ撮影するときの、アングルについて。

水上スポーツの場合、撮影者は川岸から撮ることが多く、
横からのアングルが多くなります。
が、できれば正面も撮るのがベターだと思います。

横アングルでは、主にキャッチやフィニッシュの位置、
手やパドルの軌跡、姿勢(前傾後傾)などを確認できます。

それに対し正面アングルは、パドルの入水角度(寝過ぎてないか)、
引く方向(ハの字になっていないか)、左右のバランスなどがわかります。
横から見ただけではわからない、貴重な情報ですよね。

モーターボートがあればどんな方向からでも撮れますが、
殆どのチームは所有していない、もしくは所有していても
水上では利用制限があったりしますね。。

橋があれば簡単に正面から撮れます。
自分のチームの練習場所は、橋がいくつもある環境なので
かなり恵まれてますね。もっと活用しなきゃ。

もし橋が無いのであれば、対岸から撮影者まで川を横切るように
漕いでもらう、などの工夫が必要になります。
他の艇で混雑しているコースや、川幅が狭い環境だと難しい面も
ありますが、多少手間をかけてでも、正面アングルを撮ってあげると
選手にとって良いフィードバックができるのではないでしょうか。






ちなみに、斜めアングルについて。
(上の写真は真横に近いですが…)

いろんな見方ができると思いますが、自分の場合は正面や真横よりも
全体像を見るように心がけています。
スムーズな動きができてるかどうか、出力が艇に伝わってるかどうか、など。

手の位置がどうのこうの、、という細かい視点ばかりだと、『木を見て森を見ず』
な指導で、大事なことを見落とす可能性があるかもしれません。
マクロとミクロ両方の視点で見ることを意識して、アングルごとにチェックする
点を変えるようにしています。






トレーニングの指導でも、基本的に一緒です。
選手の前には立てないので、真横・真後ろ・斜め後ろ、の3か所でチェック。

スクワットの場合、

真横→重心の前後バランス、パラレルまで下げているかどうか、適度な背中のアーチ、など
真後ろ→重心の左右バランス、ニーインしていないかどうか、など
斜め後ろ→全体的に動きがスムーズかどうか、臀部やハムを使えているかどうか、など

上記写真は動画のひとコマです。
普段トレーニングする際、たまに動画を撮ってチェックすることがあるのですが、
いつも真横が多いので、こないだ初めて斜めアングルを撮ってみました。

元の動画を見ると、立ちあがる途中、スティッキングポイント付近で
背中のアーチが怪しくなる。
真横アングルで撮ったときも怪しかったのですが、プレートが邪魔して
イマイチわかりづらかったので、斜めで撮ってみて確信できました。
こんなケースもあるんですね。撮影アングル、侮れん。
今度、後ろも撮ってみよう。



simbafit 岸晃輔
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ワットバイク

2015/02/13(Fri) 23:54



我がボート部に、新兵器が納品されました。その名もワットバイク。





近年、日本代表チームがトレーニングに取り入れてることもあり、ボート界で徐々に広まっています。






最新、流行り、トップ選手がやってるから、、、なんて理由で始めてみたけど、長続きしなかったり、効果を感じることができなかった、というトレーニング器具やツールは多々ありますよね。

が、このワットバイク(に限らずバイク全般)は、ボート選手にとって流行り廃りのない、非常に有効なトレーニングツールのひとつ。

特に乗艇やエルゴのできない故障者がトレーニングするとき、下背部への負荷を避けたいとき、心肺に絞って負荷をかけたいときなどに大活躍してくれます。

今までバイクが無かったので、S&Cコーチとして運動処方するにあたり、頼もしい存在となってくれそうです。


simbafit 岸晃輔
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2015/02/11(Wed) 02:20



ボート部のポロシャツ。

今日、パーソナルトレーニングの仕事中に、このポロシャツを着てジムをウロウロしてたら、利用者の方から『背中のトレーニング教えてください』と言われました。

『ちょうど背中のトレーニングをしていて、背中に効いてるかどうかイマイチわからず困ってたときに、「漕」の文字が目に入り、聞くしかないと思った』とのこと。

漕→ボート→背中。そんなイメージが浸透してるんですね。さすが戸田のジム。

これからは、背中のトレーニングDAYにはコレを着て追い込もうかな(^^)







赤のウェアは普段あまり着ないけど、気合が入る色。自分のトレーニングだけでなく、指導のときに着るのもアリだな~。これからは意識して着てみるか。


simbafit 岸晃輔

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サブセブン!

2015/02/02(Mon) 09:09
各地で行われているマシンローイング大会。

ついに、女子でサブセブン現る!7分を切る選手が出てきましたね。しかも2人も同時に。

マシンローイング総合(女子)

そのうちの1人は、なんと高校生。
まだまだ日本にも才能あふれる人材が眠ってるんですね。

男子も、6分10秒、そして6分切りを目指して!頑張って欲しいです。

simbafit 岸晃輔

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プロフィール

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Author:simbafit
はじめまして。simbafit (シンバフィット) の岸晃輔と申します。競技スポーツの現場ではストレングス&コンディショニングコーチとして、一般フィットネスの現場ではパーソナルトレーナーとして活動しています。専門は水上の競技スポーツ(カヌー、ボート)。自身が高校・大学時代に打ち込んだ「スポーツ」の魅力。困難に立ち向かいながらも 夢に向かって突き進む。チャレンジすることの素晴らしさを 伝えていきたい。そんな思いでトレーナー活動をしています。まだまだ未熟者ですが、どうぞよろしくお願いします。
HPはこちらをクリック→simbafit

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